羽毛球运动不但要有足够的耐力,也需要良好的爆发。

  专业运动员在基础力量的训练时,多使用推杠铃、哑铃,负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式来锻炼和加强肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量,但这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。专项素质训练则主要包括步法和多球练习,为了加大运动量,在练习步法时经常会穿上沙衣,小腿绑上沙带后进行训练。
  对羽毛球爱好者来说,离开了专业器械也可以进行身体练习,要加强肩肘部的力量,可采用俯卧撑;锻炼踝关节,可采用原地往返垫脚尖的方法;锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐;练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。跳绳尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体练习方式,因为跳绳是全身的运动,既可以练腕力又可练挥臂的速率,更能增强身体的协调性。
   建议羽毛球爱好者,每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体练习,每次练习30到40分钟。练习过程中,可以根据自己的弱点有选择地练,如小臂大臂力量差,就练腕力,可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来练习。大臂力量差练肩,练肩部力量的最好办法是练双杠,采用双手撑杠起的方式。要注意的是,练习时要多拉韧带。
  练习计划参考:
  第一、一至二次长跑,3000米到5000米,时间控制在20到30分钟;
  第二、一至二次步法练习,每次10到15分钟;
  第三、一至二次跳绳,每次10分钟左右。单跳5分钟一组,分三组完成;双摇跳2分钟为一组,分三组完成。其他年龄段朋友可根据自己的实际情况对上述计划进行增减。